Ejercicios de fortalecimiento del centro del cuerpo y prevención de lesiones "Fifa Eleven".

Las lesiones en el futbol son muy comunes.Por ello que querido traer a mi blog este artículo que he sacado en internet.

Para evitar caer en estos casos, la Federación Internacional de Fútbol Asociado (FIFA) halló que ejercicos de bajo impacto pueden ayudar a reducir los riesgos.

Con este tipo de ejercicios  de FIFA (que incluyen 11 ejercicios en la rutina de pre-calentamiento) se logró un 12% de menos lesiones en sus jugadores durante los partidos, y un 25% durante los entrenamientos que los que no implementaron el programa.

"Es el primer estudio publicado sobre un programa nacional de prevención en el fútbol", dijo a Reuters Health el doctor Jiri Dvorak, jefe médico de la FIFA.

El fútbol es uno de los deportes más populares en el mundo; lo practican unas 265 millones de personas. Es también la causa de muchas lesiones: sólo en Suiza, en el 2003 se registraron 42.000 lesiones que costaron millones de dólares y la pérdida de días laborales.

El programa de prevención, llamado "The 11" (ahora, "The 11+") consta de varios ejercicios diseñados para prevenir lesiones en el fútbol, concentrados en la estabilidad, el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza.

Holly J. Silvers, investigadora de Santa Monica Orthopaedic, de California, explicó a Reuters Health que los jugadores de fútbol tienden a forzar desproporcionadamente ciertos músculos, los cuádriceps y la parte interna del muslo.

Eso provoca las lesiones más comunes y graves en el fútbol, principalmente los esguinces de tobillo, distensiones de los tendones isquiotibiales y la entrepierna, y las lesiones de los ligamentos de rodilla.

Por lo tanto, los programas 11 y 11+ apuntan a proteger esos músculos desgastados al reforzar los opuestos, como los de los glúteos o la cadera, explicó Silvers.

El equipo de Dvorak y la doctora Astrid Junge, del Centro de Investigación y Evaluación Médica de FIFA, integraron el programa a un curso obligatorio para todos los entrenadores de Suiza.

El equipo entrevistó a una muestra de 1.000 entrenadores sobre las lesiones de sus jugadores al inicio del estudio y a los cuatro años, cuando se les consultó también si usaban o no el programa "The 11".

Durante la segunda entrevista, los entrenadores que usaban el programa dijeron que el 12,6 por ciento de sus jugadores había tenido una lesión durante las cuatro semanas previas durante los partidos.

En cambio, los entrenadores que no usaban el programa dijeron que el 14,2 por ciento de los jugadores había tenido una lesión durante el mismo período.

La diferencia es pequeña, pero significativa, explicó Dvorak: el impacto de reducir las lesiones apenas un 1 por ciento cuando millones de personas juegan fútbol es enorme. Agregó que el equipo está poniendo en práctica el programa en otros sitios, como Europa, Japón y América.

Los entrenadores que utilizaron el programa no registraron ningún aumento de lesiones durante los 20 minutos de precalentamiento, publicó el equipo en The American Journal of Sports Medicine.

La decisión de utilizar o no el programa fue de los entrenadores y es posible que los que optaron por incluirlo fueran más conscientes que otros de la necesidad de prevenir lesiones.

Esa es una posibilidad "absolutamente", dijo Silvers, coautora de otro estudio sobre los beneficios del programa The 11+.

Junge agregó a Reuters Health que, "desde el punto de vista científico, el estudio ideal (aleatorio controlado) debería eliminar esos factores que pueden tender a confundir y probar el efecto del programa".

"El estudio tuvo otro objetivo: quisimos demostrar que se pueden reducir las lesiones en el fútbol mediante la implementación de un programa nacional de prevención", agregó.

Para Junge, lo que hace efectivo al programa es la facilidad para aprender los ejercicios y que no demanda el uso de equipamiento costoso. 

Ejercicio N.1.

"El Banco".

Fuerza en centro del cuerpo.

APOYO EN ANTEBRAZOESTÁTICOPosición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y ambos pies. Los codos deben estar directamente bajo los hombros.Ejercicio: Levantar el cuerpo, apoyado en los antebrazos, contraer el estómago, y mantener la posición 20-30 segundos. El cuerpo debe formar una línea recta. No balancear ni arquear la espalda. 3 series. Mantener 15 segundos en posición.APOYO EN ANTEBRAZOALTERNANDO PIERNASPosición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y ambos pies. Los codos deben estar directamente bajo los hombros.Ejercicio: Levantar el cuerpo y contraer el estómago. Levantar alternativamente cada pierna y repetir; sostener cada pierna en el aire por 2 segundos. Continuar durante 40-60 segundos. El cuerpo debe formar una línea recta. No balancear ni arquear la espalda. 3 series.APOYO EN ANTEBRAZOLEVANTAR UNA PIERNAPosición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y ambos pies. Los codos deben estar directamente bajo los hombros.Ejercicio: Levantar el cuerpo, contraer el estómago, levantar una pierna unos 10-15 cm del suelo y mantener la posición durante 20-30 segundos. El cuerpo debe formar una línea recta. No hundir la cadera del otro lado ni balancear o arquear la parte inferior de la espalda. Después de una breve pausa, cambiar de pierna y repetir. 3 series

Ejercicio N.2.

"Banco lateral".

Fortalecimiento de abdominales laterales para dar estabilidad y fortaleza en el centro del cuerpo.

APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL

ESTÁTICO

Posición inicial: Tumbarse de lado con la rodilla flexionada de la pierna apoyada al suelo. Levantar la parte superior del cuerpo y apoyarla en el antebrazo y la rodilla. El codo del brazo de soporte debe estar directamente debajo del hombro. Ejercicio: Levantar la pierna más elevada y la cadera hasta que el hombro, la cadera y la rodilla formen una línea recta. Mantener esta posición durante 20-30 segundos. Después de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 seriesAPOYO EN ANTEBRAZO LATERALLEVANTAR Y BAJAR LA CADERAPosición inicial: Tumbarse de lado con ambas piernas estiradas. Sostener todo el cuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una línea recta desde el hombro hasta el pie. El codo del brazo de soporte debe estar directamente debajo del hombro. Ejercicio: Bajar la cadera hacia el suelo y levantarla nuevamente. Repetir durante 20-30 segundos. Después de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 serie

APOYO EN ANTEBRAZO LATERALLEVANTANDO UNA PIERNAPosición inicial: Tumbarse de lado con ambas piernas estiradas. Sostener todo el cuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una línea recta desde el hombro hasta el pie. El codo del brazo de soporte debe estar directamente debajo del hombro.Ejercicio: Levantar la pierna más elevada y bajarla lentamente. Repetir durante 20-30 segundos. Después de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series

Ejercicio N.3.

ISQUIOTIBIALES.Fuerza en los isquiotibiales.Posición inicial: Arrodillarse sobre una superficie suave. Pedir a un compañero que sostenga firmemente sus tobillos. Ejercicio: El cuerpo tiene que mantenerse en línea recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Inclinarse hacia delante tanto como sea posible, usando los músculos isquiotibiales y los glúteos. Cuando no se pueda aguantar más esta postura, descansar lentamente el peso del cuerpo sobre las manos, terminando en una posición de flexión de brazos. Completar un mínimo de 3-5 repeticiones y/o 60 segundos. 1 serie

Posición inicial: Arrodillarse sobre una superficie suave. Pedir a un compañero que sostenga firmemente sus tobillos. Ejercicio: El cuerpo tiene que mantenerse en línea recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Inclinarse hacia delante tanto como sea posible, usando los músculos isquiotibiales y los glúteos. Cuando no se pueda aguantar más esta postura, descansar lentamente el peso del cuerpo sobre las manos, terminando en una posición de flexión de brazos. Completar un mínimo de 7-10 repeticiones y/o 60 segundos. 1 serie.Posición inicial: Arrodillarse sobre una superficie suave. Pedir a un compañero que sostenga firmemente sus tobillos. Ejercicio: El cuerpo tiene que mantenerse en línea recta del hombro a la rodilla durante todo el ejercicio. Inclinarse hacia delante tanto como sea posible, usando los músculos isquiotibiales y los glúteos. Cuando no se pueda aguantar más esta postura, descansar lentamente el peso del cuerpo sobre las manos, terminando en una posición de flexión de brazos. Completar un mínimo de 12-15 repeticiones y/o 60 segundos. 1 serie.

Ejercicio N.4.

EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA 

Fuerza de piernas.

Posición inicial: Permanecer de pie sobre una sola pierna manteniendo la otra pierna relajada.

Ejercicio: Sostenerse sobre una sola pierna manteniendo la otra pierna relajada, flexione levemente la rodilla para poder mantener equilibrio y colocar el peso del cuerpo levemente hacia adelante.

Cuando se le vea desde adelante, la cadera, rodilla y pierna de apoyo deben estar en una línea recta.

4 series de 15 segundos con cada pierna.

Ejercicio N.5.

"Pases desde el pecho en una pierna".

Fuerza en las piernas, coordinación y equilibrio.

Posición inicial: Enfrentado a un compañero a una distancia de aproximadamente 3 metros, Cada uno se debe mantener en una pierna con semi-flexión de rodilla.Ejercicio: Se debe lanzar el balón  con la mano opuesta a la pierna que estamos manteniendo de apoyo y atraparla con ambas manos.4 series de 15 pases (2 con cada pierna).

Ejercicio N.6.

"Flexión hacia adelante en una pierna".

Fuerza de piernas, coordinación y equilibrio.

Posición inicial: Igual que el ejercicio anterior.

Ejercicio: Se debe hacer lo mismo que el ejercicio anterior aunque ahora bajar y tocar el suelo con el balón con ambas manos sin poner peso sobre el mismo.

4 series de 15 pases (2 con cada pierna).

Ejercicio N.7.

"Figura de 8 en una pierna".

Posición inicial: En la misma postura y colocación que los dos ejercicios anteriores.

Ejercicio: Se debe hacer lo  mismo que los dos ejercicios anteriores aunque ahora se pasara el balón alrededor de la cintura, de la pierna de apoyo y por debajo de la pierna que está  en el aire.

4 series de 15 pases (2 con cada pierna).

Ejercicio N.8.

"Saltos por encima de una línea".

Mejorar fuerza del tren inferior.

Posición inicial: Pararse con piernas separadas  a una distancia de 20 cmts, semi flexión de rodillas y cuerpo levemente inclinado hacia adelante. Cuando se vea desde adelante, el pie, la cadera y la rodilla deben estar en una línea recta.

Ejercicio: Se debe saltar hacia  un lado y otro en forma lateral y hacia atrás y por delante  de la línea demarcada.

4 series de 10 saltos.

Ejercicio N.10.

"Movilidad en zig-zag".

Mejorar coordinación y capacidad de salto.

Posición inicial: Colocarse en la zona demarcada con conos en  zig-zag (6 marcas establecidas de 10 x 20 metros),con las piernas a lo  ancho de los hombros. Doble las rodillas y las caderas de manera que la parte superior del cuerpo se inclina considerablemente hacia adelante. Uno de los hombros debe apuntar en la dirección de donde se va a ejecutar el movimiento.

Ejercicio: Inicie el movimiento lateral hacia la primera marca, a su vez al llegar a la misma, gire de modo tal  que su otro hombro apunte a la siguiente marca y complete el curso en zig-zag tan rápido como pueda. Siempre el movimiento se debe hacer sobre el suelo en punta de pies.

Ejercicio N.11.

Salto con pierna alternada.

Mejora potencia y técnica de salto.

Posición inicial: Pararse en la pierna que va a despegar con el tronco en posición vertical. El brazo en la pierna que va a despegar  debe estar al frente de su cuerpo. Cuando sea visto de frente, la cadera, rodilla y el pie de su pierna de despegue-apoyo debe ser en línea recta. 

Ejercicio: Salte  lo más alto y lo más lejos posible de su pierna de apoyo y lleve la rodilla de la pierna de adelante y flexione el brazo opuesto cuando salte. Aterrice suavemente en el otro pie con la otra rodilla semi-flexionada.

Cubra una distancia de 30 metros dos veces.